Tre modi per eseguire meglio i push-up

Eseguire i push-up con tecnica perfetta è semplice quando si eliminano alcuni errori comuni, in questo articolo andremo ad analizzare quegli errori tecnici diffusi che potrebbero impedirti di realizzare dei push-up efficaci.

ERRORE #1: LA SEDIA A DONDOLO

Molti bambini hanno imparato i push-up sulle ginocchia ma con i piedi staccati dal pavimento e hanno portato con sé questo errore sino all’età adulta. Forse è stato loro insegnato così perché si pensa che la parte inferiore delle gambe possa fungere da contrappeso nei push-up (effetto sedia a dondolo) e quindi, in questa posizione possa essere più semplice l’esecuzione. Ma ci sono due importanti motivazioni per cui devi abbandonare questa cattiva abitudine:

  • In base alla distribuzione delle masse nel nostro corpo, il peso della parte inferiore delle gambe è irrilevante rispetto al resto del corpo. Se da una parte hai un effetto di controbilanciamento irrilevante, dall’altra hai uno schiacciamento delle ginocchia sul pavimento. In questo “effetto sedia a dondolo”, l’articolazione del ginocchio funge da fulcro e la rotula, che oscilla davanti all’articolazione, verrà schiacciata con un conseguente dolore o fastidio.
  • Le ginocchia saranno il tuo unico punto di appoggio e la posizione risulterà instabile. Questa instabilità può inficiare il risultato. Con i push-up il tuo obiettivo è quello di diventare più forte ma, in questa posizione, la tua attenzione sarà focalizzata sulla stabilità, evitando di cadere, piuttosto che sulla spinta che, invece, sviluppa forza! Infatti, non isolerai i muscoli di spinta utili nei push-up.
LA SEDIA A DONDOLO

 

Ecco la soluzione

Piuttosto che tenere i piedi penzolanti in aria, posiziona saldamente le dita dei piedi sul pavimento. Con le dita dei piedi sul pavimento, scoprirai che la tuberosità tibiale (la testa dell’osso nella parte inferiore della gamba) effettivamente entra in contatto con il pavimento. In questo modo, i quattro punti di contatto (ginocchia e dita dei piedi) renderanno il tuo corpo più stabile e potrai concentrarti sull’isolamento di braccia e torace.

ERRORE #2: LA “T”

La maggior parte delle persone che esegue i push-up pensa che ci si debba posizionare come la lettera maiuscola T.
– braccia aperte e ampie, a lato delle spalle.

LA SEDIA A DONDOLO

In questa posizione, il movimento non sfrutta totalmente la biomeccanica dei muscoli pettorali e, quindi, il deltoide anteriore e i muscoli della spalla diventano i principali motori nell’esecuzione. Poiché i muscoli delle spalle sono relativamente più deboli rispetto ai pettorali, la forza generata è inferiore. Quindi, se scegli di fare piegamenti in posizione T, potresti trovare difficoltà nell’eseguirli sulle dita dei piedi o semplicemente stancarti prima.

Invece di pensare a una T, è una buona idea replicare una posizione più simile alla forma di una freccia.

La T

ERRORE #3: IL PRINCIPIO DELL’ECCENTRICITÀ

Se stai ancora tentando di eseguire i push-up sulle dita dei piedi, prova questa strategia. Inizia in una posizione di plank in ginocchio e abbassati nel push-up. In basso, appoggia le ginocchia sul pavimento e spingiti indietro finché le braccia non si distendono totalmente. Solleva, quindi, le ginocchia e ripeti.

Perché funziona? Stai sfruttando un principio noto dell’allenamento: i muscoli sono più forti nella fase eccentrica del movimento (mentre di distendono) rispetto alla fase concentrica (quando si accorciano e contraggono). In palestra, allenare i muscoli nella fase eccentrica del movimento, si chiama “allenamento in negativo” ed è un principio utilizzato per sviluppare forza una volta raggiunto il plateau con tecniche tradizionali. Segui questo approccio e vedrai che, nel tempo, diventerai più forte e acquisirai confidenza nelle tue capacità di eseguire un push-up. Poco alla volta, riuscirai a eseguire anche i push-up completi o a mescolare le ripetizioni con ginocchia a terra e a gambe tese.

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